Sempurnakan Berjalan Kebugaran Anda

Sempurnakan Berjalan Kebugaran Anda
Sempurnakan Berjalan Kebugaran Anda

Ketika datang ke cara yang mudah dan aman untuk tetap bugar dan sehat, Anda akan kesulitan untuk mengalahkan berjalan. Ini mendapatkan detakan jantung, darah mengalir, dan melindungi sendi dengan memperkuat otot-otot yang mendukungnya.

Langkah pertama dalam meraih manfaat maksimal - belum lagi tetap bebas cedera - adalah menyempurnakan teknik Anda. Untuk satu hal, walaupun Anda tidak ingin membesar-besarkan postur Anda saat berjalan, Anda tentu ingin mempertahankan bahu itu.

"Tarik tulang rusuk Anda ke atas dan menjauh dari pusar Anda, menggunakan perut Anda," kata Michele Olson, profesor ilmu olahraga di Auburn University di Montgomery di Alabama. "Ini akan menempatkan bahu Anda pada posisi yang didukung sehingga Anda tidak membungkuk. "Saat berjalan dengan kecepatan percakapan yang lebih tinggi, biarkan lengan Anda berayun secara alami di sisi tubuh Anda, sedikit ditekuk. Ketika Anda mengambil langkah itu, coba gunakan tubuh bagian atas Anda sebanyak mungkin untuk penggerak seperti tubuh bagian bawah Anda, ayunkan lengan Anda dengan lebih semangat sementara menjaganya agar tetap dekat dengan tubuh Anda, bengkok pada 90 derajat.

Di luar tubuh bagian atas, ”cara kaki Anda melakukan kontak dengan hal-hal yang mendasar,” kata Steve Lischin, pelatih pribadi yang berbasis di New York City dan pemilik bersama Great Jones Fitness. "Mengambil tumit Anda dan memukulnya ke tanah itu merugikan karena banyak alasan, termasuk mengirimkan gelombang kejut ke lutut dan tulang belakang Anda." Gunakan apa yang disebut oleh pelatih lari sebagai serangan kaki. Langkah ringan dengan tumit Anda lalu gulung ke depan ke jari kaki Anda. Pertahankan pukulan yang bagus, mudah, berirama. “Musik dapat membantu menjaga kecepatan,” kata Sarah Smith, asisten profesor di Departemen Terapi Fisik di Universitas Delaware.

Apakah lutut rewel, kaki pegal, atau sakit punggung membuat Anda menunda rutinitas? Cobalah untuk tidak membiarkan sedikit ketidaknyamanan mengesampingkan Anda. "Tidak bergerak lebih buruk daripada bergerak," kata Meredith Hinds Harris, seorang ahli terapi fisik dan profesor emeritus dari Northeastern University di Boston. “Ketika Anda tidak berolahraga, Anda kehilangan otot dan kehilangan manfaat kardio yang penting.” Ikuti perubahan ini dan Anda bisa terus berjalan.

Punggung


American Chiropractic Association memperkirakan bahwa 8 dari 10 dari kita akan melawan sakit punggung pada suatu waktu dalam kehidupan dewasa kita. Berjalan biasanya bukan penyebabnya, tetapi gerakan konstan dapat memperburuk cedera punggung bawah yang ada.

Mainkan langsung. "Orang-orang berusia 50-an dan 60-an cenderung mendapatkan postur maju dan memimpin dengan dagu mereka - terutama ketika mereka ingin lebih cepat," kata Harris. Periksa diri Anda selama berjalan-jalan, tarik perut Anda ke tulang belakang, sehingga perut bertunangan, lalu buat diri Anda selama mungkin.

Lemparkan ke terbalik. Apakah punggung Anda kaku ketika Anda memulai? "Berjalan adalah pola neuromotor, yang berarti saraf Anda terbiasa menembak dalam urutan tertentu untuk menyelesaikan gerakan yang Anda minta," kata Janet Hamilton, ahli fisiologi olahraga yang berbasis di Georgia dan pendiri Running Strong Professional Coaching. “Bangun pola neuromotor itu dengan melemparkan kurva yang bagus dan lembut ke dalam campuran. Berjalan mundur mendapat otot untuk sedikit rileks. Ketika seseorang mengalami kejang otot di belakang, itu bisa membuka sedikit hal. ”

Melonggarkan. Tambahkan peregangan ke rutinitas pra-jalan Anda untuk mengendurkan otot-otot tegang di punggung Anda.

Peregangan rotasi: Berbaring telentang, lutut ditekuk ke arah dada, turunkan kedua lutut dengan lembut ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya.

Peregangan Kucing dan Sapi: Posisikan diri Anda pada posisi tangan dan lutut, lengkungkan punggung Anda seperti kucing yang marah, lalu biarkan merosot ke bawah, seperti sapi. Lakukan 10 hingga 15 repetisi, bersepeda dengan gerakan lembut. "Fleksi dan ekstensi melakukan pekerjaan yang baik untuk meregangkan tulang belakang Anda," kata Hamilton.

Peregangan hamstring: Ya, peregangan hamstring. Itu karena menjaga otot-otot yang terletak di antara pinggul dan lutut fleksibel benar-benar dapat mencegah punggung Anda mengencang. Berdiri menghadap kursi. Tempatkan tumit satu kaki di atas kursi. Sambil menjaga lutut sedikit ditekuk, tarik bokong dan dada ke atas, pastikan punggung tetap lurus. Anda harus merasakan regangan lembut di bagian belakang paha. Tahan selama Anda bisa dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Lutut


Kaki Anda mungkin mengenai jalan, tetapi setiap kali sepatu Anda menyentuh tanah, lutut Anda merasakannya. "Penyerapan guncangan datang dari lutut," Hamilton menjelaskan. Kekuatan pada persendian saat berjalan sekitar tiga kali berat tubuh Anda, yang berarti lutut seberat 150 pon sebenarnya mendapat tekanan 450 pound.

Pilih permukaan yang tepat. Permukaan dengan sedikit memberi lebih baik daripada beton yang sangat keras. Ada sekolah menengah di dekat sini? Track karet atau cinder sangat bagus karena ada yang memberi. (Treadmill jatuh di suatu tempat di tengah.) Permukaan berdampak rendah, seperti rumput dan kotoran, juga bisa lebih ramah terhadap lutut. Tetapi peringatan dari Smith: "Mereka dapat menyebabkan tantangan keseimbangan bagi sebagian orang."

Hati-hati dengan tanjakan. Berjalan menaiki bukit atau dek treadmill bisa menjadi sangat kasar pada lutut dan punggung Anda. "Mudah," kata Harris. “Saat berjalan naik atau turun tanjakan, alihkan ke kecepatan yang lebih lambat dan ambil langkah yang lebih kecil.” Letakkan treadmill pada kemiringan sedang (tidak lebih dari 30 derajat) dan jangan lakukan lebih dari 10 menit bukit selama setiap sesi.

Tawarkan dukungan. "Ingat," kata Lischin, "Anda tidak dapat memperkuat sendi - Anda harus memperkuat struktur di sekitarnya."

Peregangan quad: Untuk membangun paha dan paha belakang, untuk menopang lutut Anda dengan lebih baik, cobalah latihan ini. Berbaringlah di perut Anda, kaki kiri Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Dengan handuk yang dililitkan di kaki Anda, tarik handuk dengan lembut, sambil mencoba meluruskan kaki Anda, hingga Anda merasakan regangan lembut. (Tahan peregangan selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan.)

Lunge Mundur: Jika lunges tradisional menyebabkan nyeri lutut, cobalah versi mundur. Langkah mundur dengan kaki kiri Anda, mendarat dengan bola kaki Anda di tanah dan tumit Anda ke atas. Turunkan kaki Anda ke bawah sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi dengan kaki yang berlawanan dan lakukan 10 repetisi. "Arah kekuatan akan mundur, jauh dari lutut," kata Lischin.


Kaki


Sebuah survei yang dilakukan oleh American Podiatric Association menemukan bahwa 77 persen orang dewasa pernah mengalami sakit kaki pada suatu waktu dalam hidup mereka - sebuah fakta yang mungkin mengejutkan, yah, tidak ada yang berusia di atas usia tertentu. Untuk membantu 26 tulang kaki Anda, 33 persendian dan lima ligamen menanggung beban serius yang Anda kenakan saat Anda berolahraga dengan rajin, coba tips ini.

Tendang lama Anda menyelinap ke trotoar. “Jika Anda berjalan-jalan dengan tujuan - mencoba meningkatkan tingkat kebugaran dasar Anda dengan berjalan cepat dan mencoba meningkatkan detak jantung Anda - kaki Anda pantas mendapatkan sesuatu yang lebih baik daripada sepatu kets sehari-hari Anda.” Kenakan sesuatu yang terlalu fleksibel , dan Anda bisa mempersiapkan diri untuk cedera dan kondisi seperti Achilles tendinitis dan plantar fasciitis. Khususnya, Anda menginginkan sepatu yang lebih kaku di bagian tengah. “Keluarkan sol dalam dan cobalah untuk menekuk sepatu, di antara tumit sepatu dan bola kaki, kata Alex Kor, seorang podiatris yang berbasis di Lebanon, dan juru bicara untuk American Medical Association. "Jika itu tertekuk dengan mudah, itu sepatu yang salah untuk aktivitas berjalan." Memasukkan custom dan orthotic, meskipun mahal, dapat membantu menyerap beberapa tekanan. Ganti sepatu Anda ketika bantalan mulai aus (biasanya setelah satu tahun pemakaian normal).

Tenangkan dirimu. Peningkatan dramatis dalam frekuensi, durasi atau intensitas berjalan Anda dapat meningkatkan risiko patah tulang karena stres. Jika Anda meningkatkan salah satu di atas dalam program pelatihan Anda, setelah PHK yang lama, lakukan secara bertahap, ”kata Kor. "Jika Anda belum berjalan atau melakukan latihan tumbukan selama musim dingin, atau jika Anda kembali dari cedera, jangan beralih dari tidak melakukan apa pun menjadi berjalan tiga hari berturut-turut, setidaknya selama sebulan."

Lenturkan kaki itu. Peregangan bisa jauh untuk menangkis kaki yang sakit.

Tendon stretch: "Tendon Achilles biasanya mengencang seiring bertambahnya usia," kata Kor, yang merekomendasikan perbaikan harian ini: Duduk di lantai, kaki lurus di depan Anda, bungkus handuk di sekitar bola kaki Anda, pegang ujung masing-masing tangan. Tarik ujungnya ke arah Anda, sampai Anda merasakan sedikit tarikan. (Tahan selama 30 detik. Ulangi lima kali pada setiap kaki.)

Peregangan dinding: Menghadapi dinding, dengan kaki lurus dan sedikit terpisah, tekuk satu lutut dan bawa ke arah dinding, jaga kedua kaki tetap datar dan lurus. Perlahan gerakkan pinggul Anda ke depan, jaga agar kaki belakang tetap lurus dan telapak kaki rata, hingga Anda merasakan regangan. (Tahan selama 30 detik, ulangi lima kali, lalu ganti kaki.)

Peningkatan tumit: Ini adalah peregangan sebelum dan sesudah berjalan yang menargetkan otot betis dan lengkungan kaki Anda. Tangan yang mantap di bangku taman atau tiang telepon untuk keseimbangan dan cukup angkat tumit Anda dari lantai.

Pinggul


"Dari menari ke seni bela diri, semuanya berasal dari pinggul," kata Lischin. Masalahnya adalah, seiring bertambahnya usia, otot-otot glute di sekitar persendian semakin erat, dan itu dapat menyebabkan masalah dengan langkahmu. (Ketat pinggul, omong-omong, dapat menyebabkan sakit punggung juga.)

Berusahalah untuk itu. “Mulailah berjalan kaki dengan upaya yang lebih rendah dari yang Anda harapkan untuk dipertahankan. Ini akan memungkinkan otot Anda untuk masuk ke alur dan memungkinkan sendi Anda secara bertahap masuk ke dalam rentang gerak, ”kata Hamilton. “Selama beberapa menit pertama, berjalanlah lebih lambat dari kecepatan ideal Anda, lalu angkat sedikit. Ketika Anda melakukan itu, selaraskan ke tubuh Anda dengan bertanya pada diri sendiri: Apakah semua orang di kapal? Adakah roda yang melengking di sini yang harus saya tangani? ”Kembali ke kecepatan cooldown yang lebih lambat selama lima menit terakhir.

Istirahat. Cedera paling umum yang dialami pejalan kaki adalah cedera berlebihan. "Saya penggemar berat olahraga nonimpak untuk mengimbangi atau menambah aktivitas jalan kaki," kata Kor, yang menyarankan mengendarai sepeda stasioner, berenang atau pelatihan elips selama beberapa minggu untuk memberikan istirahat bagi pinggul temperamental.

Dukung pinggul itu. Lakukan kombinasi peregangan dan penguatan, dua hingga tiga kali seminggu, untuk melindungi pinggul dari keausan. Coba ini.

Peregangan kupu-kupu: Duduk tegak, dengan telapak kaki ditekan bersama dan lutut dijatuhkan ke samping sejauh nyaman. Tarik perut Anda ke dalam dengan lembut, condongkan tubuh ke depan dari pinggul Anda. Pegang kaki Anda dengan tangan dan, tarik perut Anda dengan lembut ke dalam, tarik diri Anda sedikit ke depan.

Jongkok: "Ini bisa tidak lebih dari bangkit dan turun dari kursi," kata Hamilton. Berdiri dengan kaki sedikit terpisah dan tangan di pinggul, turunkan pantat Anda, tetapi jangan duduk terlalu jauh ke bawah — cukup sapukan pantat Anda ke kursi dan segera kembali ke atas.

Jembatan dasar: Berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Angkat pantat Anda dari lantai, dorong tumit Anda ke lantai dan kencangkan otot-otot perut dan perut Anda saat mengangkat pinggul.

The Clam: Berbaring di lantai, di sisi Anda, lutut pada sudut 45 derajat, kaki dan pinggul ditumpuk. Jaga agar kaki Anda bersentuhan satu sama lain saat Anda mengangkat lutut bagian atas setinggi mungkin, tanpa menggerakkan pinggul.

Comments

Popular

Obat Alami untuk Sunburn

Spring Asparagus Memiliki Kelezatan yang Layak Ditunggu

Fakta Tentang Rendah karbohidrat & Rendah lemak