Keseimbangan air, cairan dan pentingnya hidrasi yang baik

Keseimbangan air, cairan dan pentingnya hidrasi yang baik
Keseimbangan air, cairan dan pentingnya hidrasi yang baik

Air sangat penting untuk kehidupan, dan menjaga hidrasi penting untuk kinerja fisik dan mental. Tubuh manusia sebagian besar terbuat dari air. Kadar air tubuh menurun dengan bertambahnya usia, dari sekitar 75% pada bayi hingga 60% pada orang dewasa. Meskipun kita dapat hidup hingga 50 hari tanpa makanan, tanpa air kita akan bertahan hidup hanya beberapa hari, bahkan di iklim yang sejuk. Orang-orang umumnya minum air yang cukup, tetapi untuk kelompok populasi tertentu, seperti orang tua, atau saat berolahraga, asupan cairan mungkin menjadi kritis.

Kehilangan air setiap hari


Air meninggalkan tubuh kita melalui kulit dan napas sepanjang waktu, berjumlah sekitar 700ml setiap hari. Kami kehilangan 100ml lain melalui feses, sekitar 1,5 liter sebagai urin dan 200ml dalam keringat normal. Jadi, bahkan hidup dan bernapas dalam iklim sedang membutuhkan sekitar 2,5 liter sehari. Latihan dan kenaikan suhu meningkatkan keringat, kehilangan air dan karenanya kebutuhan cairan. Selama sakit dan diare, kehilangan air juga akan meningkat pesat.

Efeknya dehidrasi


Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan dan kehilangan konsentrasi. Ini adalah masalah yang terutama terkait dengan penuaan, karena orang dewasa yang lebih tua kurang sensitif terhadap dehidrasi ringan, mereka minum lebih sedikit dan butuh lebih lama untuk dihidrasi ulang. Penurunan kinerja mental juga dapat terjadi pada orang dewasa muda yang agak dehidrasi. Anak-anak kehilangan lebih banyak air dalam keringat dalam mencoba untuk tetap dingin sehingga penting untuk memastikan mereka minum cukup di cuaca panas.

Cukup minum untuk menjaga hidrasi


Kita harus minum cukup untuk menyeimbangkan kehilangan air. Proses metabolisme dalam tubuh kita menghasilkan sekitar 250ml, dan kita mendapatkan 750ml lagi dari makanan kita. Ini menyisakan 1,5 liter untuk dipasok dari minuman.

Semua minuman yang mengandung air dapat berkontribusi terhadap total yang dibutuhkan untuk hidrasi termasuk jus buah, minuman ringan, teh, kopi, minuman beralkohol encer seperti bir, serta air murni itu sendiri. Telah ditunjukkan bahwa minum palatabilitas penting ketika kebutuhan cairan tinggi.

Penelitian juga menunjukkan bahwa kafein dalam jumlah yang khas dari secangkir kopi atau teh atau minuman cola tidak memiliki efek dehidrasi, sehingga para ahli sekarang setuju bahwa minuman yang mengandung kafein normal dapat berkontribusi terhadap total kebutuhan air. Namun, minuman yang mengandung 10% alkohol atau lebih, seperti kebanyakan anggur, memang menghasilkan kehilangan cairan bersih.

Apa yang terjadi ketika kita berolahraga di iklim panas?


Selama berolahraga tubuh kita tetap dingin dengan menguapkan cairan dari kulit kita sebagai keringat, jadi kita harus minum lebih banyak untuk menghindari dehidrasi. Di daerah beriklim dingin atau sedang, kaum muda sering dapat mentolerir hilangnya 2% berat badan sebagai air tanpa gangguan kinerja fisik, tetapi dalam panas jumlah cairan yang hilang ini akan mengganggu kinerja dan dapat menyebabkan penyakit panas. Kehilangan lebih dari 5% dari berat badan dapat menurunkan kapasitas untuk bekerja sekitar 30%. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa mempertahankan hidrasi sebelum dan selama latihan ketahanan efektif dalam meningkatkan kinerja dalam berbagai kondisi.

Garam merangsang penyerapan air dan membantu retensi selama dan setelah latihan


Menambahkan natrium (garam) ke dalam minuman merangsang penyerapan karbohidrat dan ini meningkatkan penyerapan air. Mengganti garam yang hilang karena keringat membantu menjaga volume darah. Jika sejumlah besar air saja diminum selama dan setelah latihan ketahanan dalam panas, pengenceran cairan tubuh dapat terjadi, yang menyebabkan hilangnya banyak air dalam urin. Ini berarti hidrasi tidak akan dipertahankan dan kadar natrium yang rendah dapat menyebabkan kram panas dan kelelahan. Untuk mencegah hal ini, minuman harus mengandung natrium (seperti pada minuman olahraga yang mengandung jumlah yang mirip dengan cairan tubuh manusia), atau air harus diminum dengan makanan.

Comments

Popular

Obat Alami untuk Sunburn

Spring Asparagus Memiliki Kelezatan yang Layak Ditunggu

Fakta Tentang Rendah karbohidrat & Rendah lemak